Comment avoir la forme et les formes avec des exercices de cardio ou musculation?
Vous avez la forme quand vous avez de l’énergie et de la vitalité.
Et les formes, lorsque votre corps est bien dessiné.
Pour garder la forme
On privilégie :
- du cardio avec des exercices d’endurance à allure modérée
- des entraînements fractionnés à haute intensité de courtes durées (H.I.I.T en endurance)
- Et on ajoute quelques séances de musculation avec des exercices à vitesse variable et parfois avec des exercices fractionnés à haute intensité et de courtes durées (H.I.I.T en force).
Des exemples de séances H.I.I.T en cardio et en musculation
Les exercices H.I.I.T en endurance ou en force sont les mêmes exercices de CARDIO ou de MUSCULATION mais au maximum de leur intensité pendant un temps très court et fractionnés de temps de récupération.
Exemple de H.I.I.T en cardio : après échauffement,
- 10min de footing lent
- + 2 séries de 3 répétitions de 7 sec de sprint avec 3 min de marche entre les répétitions et 6 min de marche entre les séries
- + finir 10 min de footing lent.
Exemple de H.I.I.T en force : après échauffement,
- corde à sauter 10 x 15 sec. avec 1min de récupération
- + burpee 5 séries 10 sec. avec récupération 2min entre les séries
- + pompes sautées 5 séries de 10 sec.
Pour garder les formes
La pliométrie permet de se muscler avec le poids du corps en mobilisant toutes ses articulations et sans raccourcir les muscles.
Avec ce genre de musculation, l’allure est plus élancée et la musculation
Attention à ne pas dépasser vos capacités
Si l’effort est trop intense et long, votre forme diminue car la réserve de glycogène (énergie) s’épuise rapidement. Par contre, sans effort, la réserve de graisse sera trop importante.
Bouger est donc important pour garder la santé mais attention de ne jamais dépasser vos limites.
Ce travail doit être progressif pour permettre au corps de s’adapter. Chaque adaptation améliore les capacités à l’effort.
Le mieux est de faire 5 fois plus d’endurance que de travail en force. Normalement, l’homme doit être endurant et ne doit pas travailler en force toute la journée sinon il s’épuise (les athlètes de compétition ne font pas de vieux os).
N’oubliez pas d’apporter des aliments vivants pour se reconstruire et tenir le rythme.