Cardio ou musculation pour la forme et les formes

après la musculation

Pour garder la forme, on privilégie du cardio avec des exercices d’endurance avec des entraînements fractionnés à haute intensité de courtes durées (H.I.I.T en endurance)

Et on ajoute quelques séances de musculation avec des exercices à vitesse variable et parfois avec des exercices fractionnés à haute intensité et de courtes durées (H.I.I.T en force).

Pour garder les formes, la pliométrie  permet de se muscler avec le poids du corps en mobilisant toutes ses articulations et sans raccourcir les muscles. 

Pourquoi choisir des exercices de cardio à allure modérée ?

Premièrement voici pourquoi il est conseillé de pratiquer ces exercices de cardio à allure modérée : ce sont des efforts que l’on tient facilement pendant une longue période de temps 

  • Les muscles vont apprendre à utiliser les graisses en préservant le glycogène. (stock de glucose, nos réserves de glucose préservent notre énergie).
  • Les capacités cardio-respiratoires augmentent. Le sang est du coup mieux oxygéné. L’oxygène va jusqu’aux muscles et le cœur (travail en AÉROBIE).
  • Au repos, la fréquence cardiaque et la tension vont diminuer. Donc le cœur se fatigue moins et  l’espérance de vie augmente. 
  • La pratique doit être modérée pour éviter la sur-oxygénation. En effet, la sur-oxygénation produit des radicaux libres et favorise le vieillissement et la dégénérescence cellulaire.. 

Des exemples de séances de cardio

Les exercices D’ENDURANCE sont par exemple la course, la natation, le vélo, la marche en montagne……

homme en vélo
homme nageant
homme court
trail en montagne

Pourquoi choisir des exercices de musculation en pliométrie ?

Deuxièmement, voici pourquoi il est conseillé de choisir ce type de musculation :
  • Dans ce cas, les muscles utilisent plus de graisses. La fonte du tissus graisseux au niveau de la peau et des viscères est bien visible et le stock de glycogène est préservé.
  • Ces exercices favorisent la transformation des glucides en excès dans le sang en lipides par l’intermédiaire  de l’insuline.
  • cette prise de masse musculaire se fait sans augmentation exagérée du volume, car les exercices de pliométrie musclent en excentrique (sans raccourcir le muscle) et donc de façon fonctionnelle. 
  • Alors ils préservent les muscles et les articulations. Ils tonifient l’ensemble des muscles et se rapprochent des mouvements que l’on fait naturellement. 
  • Ses séances de musculation se font uniquement avec le poids du corps en utilisant toutes les articulations et sollicitant plusieurs muscles.

Des exemples de séances de musculation en pliométrie

Les exercices de force en pliométrie sont par exemple les sauts, lancer, fentes sautées, pompes sautées ou claquées…..). Suivant la condition physique, ils seront plus ou moins rapides et intenses.

homme monte des escaliers rapidement
lancement de médecine balls
mountain climbers
déplacement rapide

Pourquoi ajouter des exercices fractionnés de courtes durées à haute intensité ?

Enfin, voici les bénéfices des entraînements à haute intensité de courtes durées par intervalles entrecoupés de périodes de récupération  active ou passive (H.I.I.T).

  • H.I.I.T en endurance pour augmenter  les capacités cardiovasculaires.  Ces exercices physiques peuvent remplacer 30 minutes d’endurance. 
  • H.I.I.T en force pour augmenter la puissance musculaire. L’adaptation, la progression et les performances sont plus rapides. Après ces efforts, les calories sont plus vites brûlées grâce aux sécrétions de catècholamines.

Les séances doivent être de courtes durées

Effectivement, si l’effort intense est prolongé, le muscle va pomper dans ses réserves de glycogène. Le glycogène est le type de glucose de stockage formé et conservé dans les muscles, le foie et même dans le cerveau. Le glycogène est une énergie de réserve au cas où d’autres sources d’énergie sous forme de glucose s’épuisent (le glucose est la source d’énergie principale de presque tous les processus biologiques).

Si l’effort se prolonge encore la réserve de glycogène s’épuise, le corps augmente le nombre de mitochondries et métabolisme les lipides en glucose pour tenir son effort. 

Le corps s’est adapté et est prêt pour d’autres urgences de ce genre. Mais quand même, à force le corps s’épuise et donc éviter de faire ce genre d’exercices trop longtemps trop souvent,.

Des exemples de séances H.I.I.T en cardio et en musculation

Les exercices H.I.I.T en endurance ou en force sont les mêmes exercices de CARDIO ou de MUSCULATION mais au maximum de leur intensité pendant un temps très court et fractionnés de temps de récupération.

>>>   Il n’est pas toujours facile, pour tout le monde, d’atteindre aussi vite une intensité élevée.

C’est pourquoi il faut alterner ce H.I.I.T en cardio avec les exercices d’endurance à allure modérée et ce H.I.I.T en force avec des exercices de force à vitesses variables.

  • Exemple de H.I.I.T en cardio : après échauffement, 10min de footing lent + 2 séries de 3 répétitions de 7 sec de sprint avec 3 min de marche entre les répétitions et 6 min de marche entre les séries + finir 10 min de footing lent.
  • Exemple de H.I.I.T en force : après échauffement, corde à sauter 10 x 15 sec. avec 1min de récupération + burpee 5 séries 10 sec. avec récupération 2min entre les séries + pompes sautées 5 séries de 10 sec 

 >>> Les récupérations

Elles permettent de maintenir le nombre de répétitions (grâce aux récupérations actives) et de conserver l’effort à ce niveau (grâce aux récupérations passives).

Attention à ne pas dépasser vos capacités

Si l’effort est trop intense et long, votre forme diminue car la réserve de glycogène (énergie) s’épuise rapidement. Par contre, sans effort, la réserve de graisse sera trop importante.

Bouger est donc important pour garder la santé mais attention de ne jamais dépasser vos limites. 

Ce travail doit être progressif pour permettre au corps de s’adapter. Chaque adaptation améliore les capacités à l’effort.

Le mieux est de faire 5 fois plus d’endurance que de travail en force. Normalement, l’homme doit être endurant et ne doit pas travailler en force toute la journée sinon il s’épuise (les athlètes de compétition ne font pas de vieux os).

N’oubliez pas d’apporter les bons aliments pour se reconstruire et tenir le rythme.  

 

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