Les oméga-3 d’origine végétale sont aussi riches que ceux d’origine animale.
Des différents oméga-3 répertoriés, seul l‘acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’essentiel car les autres acides gras oméga-3 EPA-DHA sont synthétisés par le corps à partir de ce précurseur.
Les humains ne peuvent pas synthétiser l’acide alpha linolénique (AAL) et doivent l’obtenir à partir de sources alimentaires.
Les principales sources d'oméga-3 d'origine végétale AAL
Ces sources végétales conviennent parfaitement aux végétariens et aux allergiques aux produits de la mer. Même si leur taux de conversion est faible, la consommation de multiples sources d’AAL, peut couvrir les besoins de l’organisme en EPA et DHA.
Ces sources sont particulièrement précieuses dans les régimes végétaliens, où elles offrent une alternative durable à l’EPA et au DHA dérivés de la marine. Bien que l’AAL végétale doive être considérée pour son rôle dans l’équilibre global des acides gras.
Certaines huiles riches en acides gras oméga 3 (essentiellement AAL) ne supportent pas la friture et le chauffage intense et doivent donc être utilisées en assaisonnement. Les techniques de traitement comme le pressage à froid sont cruciales pour préserver l’intégrité de l’AAL. Cette méthode mécanique extrait les huiles à basse température pour retenir les nutriments sensibles à la chaleur, les antioxydants et les acides gras essentiels sans solvants chimiques ou une chaleur excessive qui pourrait les dégrader.
Le raffinage des huiles produit aussi des transformations. En conséquences, les molécules d’acides gras n’assurent plus l’étanchéité de la cellule.
Le mieux est de consommer les végétaux riches en oméga-3 le moins transformé possible.
Privilégiez les aliments riches en oméga-3 plutôt que les compléments, sauf en cas de carence avérée.
Parmi les sources végétales les plus riches en AAL.
L’oméga-3 végétal, l’AAL (acide alpha-linolénique), se trouve dans les végétaux comme la graine de lin, la graine de chia, la graine de chanvre et certains fruits à coque, dans de moindres proportions.
Les graines sont difficiles à digérer. Elles contiennent des inhibiteurs qui nuisent à l’assimilation des protéines, à la conversion de hydrates de carbone en glycogène. De plus, elles contiennent de l’acide phytique qui inhibe l’absorption du calcium, du fer, du cuivre, du zinc et du magnésium.
Les graines doivent être germées pour être assimiler.
Certaines huiles s’oxydent à l’air. C’est pourquoi, il est préférable de les consommer sous forme de graines germées et non pressées.
Les légumes à feuilles vertes riches en oméga-3
Les légumes à feuilles vertes sont non seulement excellents pour la santé, mais certains d’entre eux contiennent également des oméga-3, bien qu’en quantités plus modestes que les poissons gras ou les graines.
- Épinards : Riches en acide alpha-linolénique (AAL), un type d’oméga-3 d’origine végétale.
- Mâche : Une excellente source d’AAL, souvent sous-estimée.
- Pourpier doré : L’une des meilleures sources végétales d’oméga-3, avec une teneur élevée en AAL.
- Chou de Bruxelles : Contient des oméga-3 et est également riche en fibres et en vitamines.
- Brocoli : Bien que moins concentré en oméga-3, il contribue à l’apport quotidien.
Certaines algues et le plancton
Les algues, en tant que producteurs originaux dans l’océan, produisent des huiles riches en oméga-3 AAL, servant de sources de suppléments durables avec des niveaux comparables aux huiles de poisson.
Le phytoplancton est naturellement riche en EPA et DHA. En conséquence, le consommateur d’eau de mer peut trouver suffisamment de ces acides gras dans des mers non polluées!!
Les quantités recommandées
Une dose suffisante d’oméga-3 sans dépasser le ratio.
Le ratio idéal oméga 6/oméga 3 dans l’alimentation devrait être compris entre 5/1. Si la prise d’oméga 6 est beaucoup trop élevée par rapport aux oméga 3, le corps est dans un état inflammatoire.
Les besoins en oméga-3 sont faibles
Les acides gras oméga-6, en particulier l’acide linoléique AL, rivalisent avec les acides gras oméga-3 AAL pour les mêmes enzymes désaturases et élongases.Ils réduisent potentiellement la conversion de l’AAL en EPA et DHA.
Un apport alimentaire élevé en acides gras oméga-6 peut diminuer l’efficacité de conversion des oméga-3 de 40 à 50%, car les enzymes traitent préférentiellement le substrat le plus abondant.
Dans le tableau ci-dessous, on note que les besoins en acide alpha-linolénique AAL (18: 3 n-3) sont très faibles par jour par rapport au acide linoléique AL (18:2 n-6). Il suffit donc d’un petit apport d’oméga-3 avec un ratio oméga-3 sur 6 de 1/5. En outre, la légende du tableau d’INCA indique bien qu’ils ne voient pas l’intérêt d’un éventuel enrichissement.
Pourquoi supprimer les oméga-3 ALA d'origine animale ?
Les oméga-3 ALA sont présents dans les poissons gras.
Mais le docteur Ashot Khachatryan, a découvert les dangers de la consommation de poisson et ses impacts sur la santé.
Il expose les dangers des parasites, du mercure et des métaux lourds contenus dans le poisson, tout en remettant en question les avantages souvent cités comme les oméga-3.
Selon lui, ils peuvent être mieux obtenus à travers des sources végétales.
Il souligne les liens entre la consommation de poisson, les maladies et les intoxications par des éléments nuisibles accumulés par les poissons.
Les oméga-3 d’origine végétale, peuvent grandement remplacer ceux d’origine animale.
Privilégiez les aliments riches en oméga-3 plutôt que les compléments, sauf en cas de carence avérée.