9 min pour perdre le ventre sans descente d’organes

femme faisant des abdominaux

Vous pensez perdre du ventre avec ce genre d’abdominaux type « Crunch ».   

Pourtant ils gonflent le ventre, poussent les organes vers le bas et tassent le dos.  

Même en contractant le périnée, celui-ci sera incapable de lutter contre la hyper-pression intra-abdominale des Grands droits. On parle alors de descente d’organes (prolapsus).   

Comment perdre le ventre sans descente d'organes ?

1- En évitant les hyper-pressions intra-abdominales

L’abdomen est entouré en bas par le périnée, devant par les abdominaux et le transverse, au dessus par le diaphragme et derrière par la colonne vertébrale et ses muscles. Il représente un volume.

Si ce volume diminue, la pression augmente.

Une hyper-pression intra-abdominale répétée. Elle peut être due à :

  • à une pratique sportive intensive, et mal conduite en bloquant  la respiration en inspiration (le diaphragme est alors descendu),
  • au surpoids,
  • au port répété de lourdes charges,
  • à une toux chronique,
  • à une constipation sévère et chronique.
  • à un maintien trop avachi.   
l'enceinte de l'abdomen

2- En faisant du gainage en bonne position

Pour perdre le ventre donc le tonifier,

  • On commence par contracter le périnée (la partie la plus basse de l’abdomen). Il suffit donc de se retenir d’uriner.
  • Deuxièmement, il faut se grandir en expirant, en remontant les organes vers le haut et sans cambrer.
  • L’inspiration se fera automatiquement.
  • Et enfin tenir en gainage.   

Les muscles à renforcer pour perdre du ventre sans descente d'organes

1- Le transverse

Le transverse se renforce en expirant.

  • grandissez-vous sans cambrer
  • la tête dans l’alignement du corps  
  • contractez le périnée
  • rentrez le ventre en commençant par le bas
  • et l’inspiration se fera automatiquement
  • ainsi de suite
 
 

2 – Les grands droits avec le transverse en gaine ventral

 
 
homme fait du gainage ventral
Pour augmenter la difficulté : lever un bras ou une jambe

3 – Les obliques avec le transverse en gainage gauche et droit

 
le gainage lateral
ALTERNEZ un côté puis l'autre
anatomie des abdominaux

Programme en 9 min par jour

  • niveau 1 : 15 à 30 secondes / de gainage ventral et latéral gauche et droite // 2 à 3 séries
  • niveau 2 : 30 à 45 secondes / de gainage ventral et latéral gauche et droite // 2 à 3 séries
  • niveau 3 : 1 min / de gainage ventral et latéral gauche et droite = 3 min par série x 3 séries   = 9 min   

N'oubliez pas de gainer votre dos pour tenir la posture !

Avachi, forcément le ventre se relâche.

Donc n’oubliez pas le gainage du dos avec celui du ventre. 

gainage dorsal

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